اصول بهداشت و تغذيه ورزشی
تعريف بهداشت :
بهداشت يك حالت كامل سلامت جسمي رواني و اجتماعي است . براي برخورداري از بهداشت خوب بايد نظافت و بهداشت اعضاي بدن تغذيه ، خواب و استراحت ، ورزش و تفريح ، عدم اعتياد ، مراقبتهاي پزشكي رعايت گردد و بهبود شيوه زندگي آموزش داده شود .
تعريف بهداشت ورزشي :
بهداشت ورزشي را مي‌توان به شناخت وكاربرد مجموعه‌هاي ازعلوم و ورزشهاي تضمين كننده سلامت روحي و جسمي افراد درفعاليتهاي ورزشي اطلاق كرد كه موجب پيشگيري از بروز و اشاعه بيماريها و جلوگيري از صدمات جسماني در محيط ورزش مي گردد.
موازين بهداشت ورزشي و پوشاك :
– استفاده از پوشاك خوب و مناسب درفعاليتهاي ورزشي (لباسهاي ورزشي نبايد تنگ باشد تا نظم كار تعريق مختل نشود و بدن از انجام كارهاي فيزيولوژيك باز نماند و نسبت به تبادل گرما ، سرما و تغييرات هوا بدن را محافظت كند .
– ازلحاظ بهداشتي رنگ و جنس لباس مناسب فصل و رشته ورزشي مورد نظر بوده و بعد از هر تمرين شسته شود .
– كفش ورزشي بايد نرم ، سبك و اندازه پا باشد بطوريكه با پوشيدن جوراب كاملا گيپ پا گردد.
– دركف كفش خطوط عرضي تعبيه شده باشد كه از سرخوردن و چرخش ناحيه پنجه تا حد ممكن جلوگيري كند .
– پاشنه و نوك كفش بايد داراي يك لايه ارتجاعي مناسب باشد
موازين بهداشت ورزشي و تغذيه :
هر فردي كه فعاليت جسماني مي‌كند به ازاي حركت و فعاليت خود نيازمند انرژي مي‌باشد . ميزان دريافت انرژي با استفاده از مواد غذايي بايد با سن ، جنسيت ، شدت تمرينات ، زمان و حجم تمرينات متناسب باشد .
آشنايي با اصول تغذيه ورزشي :
كل انرژي روزانه پايه براي هرفرد تحت تاثير ميزان متابوليسم پايه ، زمان استراحت ، ميزان فعاليت بدني و بعضي عوامل ثابت مثل سن ، ارث و جنسيت مي‌باشد . سطح انرژي روزانه پايه هرفرد با تمرينات ورزشي منظم افزايش مي‌يابد . دريافت انرژي مطلوب و مايعات با استفاده از مواد غذايي مناسب به حفظ سلامتي ورزشكار كمك مي‌كند .
تركيب تغذيه خوب و تمرين مناسب مي‌تواند با كاهش عوامل بيماريزا مانند ديابت ، بيماريهاي قلبي و عروقي ، فشار خون چاقي و ارتريت درحفظ سلامتي موثر باشند . همچنين تغذيه مناسب موجب عملكرد تمريني خوب ، كاهش زمان برگشت به حالت اوليه ، جلوگيري ازخستگي و جراحتهاي ناشي ازخستگي ، فراهم كردن مايعات و انرژي مورد نياز درتمرينات شديد ، كمك به حفظ وزن متعادل و آماده سازي فرد مي گردد.
باور و عقيده عمومي براين است كه به استثناي انرژيهاي اوليه و آب نيازهاي تغذيه اي ورزشكاران در كليه سنين تفاوتي با همتاهاي غير ورزشي خود نداشته و نيازي به تغذيه اضافي ( استفاده از مكملهاي پروتئيني و ويتامينها ) ندارند .
شناخت گروههاي مختلف مواد غذايي و اعمال حياتي آنها دربدن
از لحاظ تعريف برنامه غذايي بهينه برنامه اي است كه بدون دريافت انرژي اضافي مواد غذايي لازم براي حفظ ترميم و رشد بافتها درسنين مختلف را تامين نمايد . موادي كه تغذيه روزانه ما را تشكيل مي دهند به چند گروه تقسيم شده و هر گروه اعمال حياتي درجهت حفظ حيات و توسعه سيستم بدني بعهده دارند كه نشانگر ضرورت مصرف هر گروه از اين مواد دررژيم غذايي روزانه بوده و از طرفي كاهش مصرف يا حذف بعضي از اين گروهها براي بدن خطرناك مي باشد .
اصول تغذيه در ورزشكاران قدرتي
تغذيه درورزشكاران قدرتي بايد براساس وزن ، سن ، شدت تمرينات و حجم تمرينات (فاصله بين جلسات تمرين) تنظيم گردد.
گليكوژن مهم‌ترين منبع انرژي براي تمرينات قدرتي مي‌باشد . براي ورزشكاراني كه تمرينات شديد در زمان كوتاه (دوهاي سرعت ) يا تمرينات شديد با وزنه انجام مي‌دهند (وزنه برداري يا ليفتيگ ) در دوره‌هاي طولاني يا بصورت مداوم انجام مي‌دهند ، تغذيه كربوهيدراتي از اهميت ويژه‌اي برخوردار است . تغذيه با كربوهيدرات بالا از افت شديد قند خون هنگام تمرينات جلوگيري نموده و موجب تداوم تمرينات ، بالا رفتن انگيزه و درنتيجه بهبود عملكرد مي‌گردد.
علاوه براين ورزشكاراني كه تمرينات قدرتي مداومي دارند ، بايد مصرف پروتئين خود را از سطح نرمال افزايش دهند . افزايش پروتئين مصرفي روزانه موجب افزايش حجم عضله درنتيجه افزايش ذخايرگليكوژني گشته و درنهايت موجب افزايش قدرت و كاهش خستگي درطي تمرينات و بازگشت به حالت اوليه سريعتر مي‌گردد.
پيشنهادات تغذيه‌اي :
ورزشكاران استقامتي از برنامه غذايي مشابه با همتاهاي غير ورزشي خود استفاده مي‌نمايند با اين تفاوت كه آنها كالري اضافي خود را از سطح پايه از موادي با كالري بالا ، خوردن دفعات بيشتراز5 گروه مواد غذايي يا مكملهاي كربوهيدراتي ، نوشيدنيهاي ورزشي ، اسنكها و بلغور تهيه مي‌نمايند.
نویسنده : حمیده دوست پرست
تأییدکننده مطلب : راضیه به آبادی ، مدیریت آموزشگاه